Reguleer je zenuwstelsel met je ademhaling
Ademhaling
Stress, trauma en angst beïnvloeden direct je lichaam, waarbij de ademhaling als eerste verandert: je houdt onbewust je adem in. Bij langdurige spanning adem je oppervlakkiger en hoger wat ervoor zorgt dat je minder voelt. Maar het omgekeerde is ook waar: door bewust je ademhaling in te zetten, kun je weer contact maken met je lichaam en emoties wat leidt tot meer rust en verbinding.
Onderdrukte emoties, stress of een disbalans
Wat zegt een verkeerde ademhaling?
In de loop van je leven kun je onbewust een ademhalingspatroon ontwikkelen waarmee je je gevoelens en emoties onderdrukt. Een oppervlakkige ademhaling gaat vaak samen met moeilijk kunnen ontspannen. Soms adem je te weinig, andere keren juist te veel en dit heeft effect op je dagelijks leven. Onderdrukte emoties en een disfunctionele ademhaling kunnen leiden tot fysieke klachten, vermoeidheid, angst en spanning.
Volgens Pat Ogden passen specifieke ademhalingspatronen bij bepaalde omstandigheden:
Snelle, hoge ademhaling: komt vaak voor in omgevingen waar presteren, moeten en succes centraal staan.
Veel zuchten en lange uitademingen: wijst op gevoelens van vastzitten of uitzichtloosheid.
Vullen van de borst bij inademen maar niet volledig uitademen: dan duiden op de neiging om onaantastbaar over te komen.
Door bewust je ademhaling te observeren, krijg je inzicht in je innerlijke staat en kun je beginnen met het herstellen van balans en rust.
Laat spanning los en maak contact met jezelf
Wat levert een bewuste ademhaling op?
Je kunt leren om beperkende ademhalingspatronen te doorbreken en bewust je ademhaling als hulpmiddel in te zetten. Wanneer je je ademhaling bewust inzet, ervaar je:
Bewustzijn van je adempatroon: Je leert hoe je in verschillende situaties ademt en wat dit zegt over je emoties.
Inzicht in emoties: Je begrijpt waarom je op bepaalde momenten oppervlakkig of gespannen ademt.
Kalmeren van lichaam en geest: Bewuste ademhaling helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen waardoor angst en spanning verminderen.
Spanning loslaten: Ademhalingsoefeningen verminderen spanning op een natuurlijke manier.
Verbeterde concentratie: Regelmatige ademhalingsoefeningen verbeteren je focus en concentratie.
Meer verbinding met jezelf: Door je ademhaling als anker te gebruiken, krijg je meer contact met je lichaam en emoties en dit draagt bij aan balans en innerlijke rust.
Focus op het hier en nu
Met beide voeten op de grond
Persoonlijke en veilige begeleiding
Kalmeer, vul je energie aan en herstel je rust
Oefen met je ademhaling
Een inademing is activerend, terwijl een uitademing ontspant. Generieke aanwijzingen voor je ademhaling zijn:
Bij stress helpt een langere uitademing om te kalmeren.
Voel je je somber? Richt je dan op diepere, vollere inademingen om meer energie binnen te halen.
Een ademhaling met gelijke in- en uitademing, gefocust op je hartgebied, heeft een rustgevend effect. Adem altijd in via je neus.
Buikademhaling kan helpen om dieper en rustiger te ademen. Plaats je hand op je buik om de beweging te voelen en jezelf te kalmeren.
Oefening: Gaap jezelf ontspannen
Gapen wordt vaak geassocieerd met verveling of vermoeidheid, maar volgens neurowetenschapper Dr. Newberg en expert Mark Waldman in “How God Changes Your Brain”, is het een krachtig hulpmiddel voor je autonome zenuwstelsel. Gapen stimuleert alertheid, verbetert concentratie, verlaagt stress en ontspant je lichaam, waardoor het een effectieve ademhalingstechniek is om spanning en trauma-energie te ontladen.
Wist je dat een foetus al binnen 20 weken na conceptie begint te gapen? Gebruik gapen de hele dag door om jezelf te reguleren:
- Tien keer achter elkaar gapen of tot je ogen gaan tranen helpt je om te reguleren en is een manier om wakker, ontspannen en helder te worden.
- Op het werk of thuis. Bij een conflict kun je met een snelle gaap de spanning en angst loslaten.
- Overprikkeld? Verander je bureaubladfoto in iemand die geeuwt – het zien van een foto of het lezen van het woord ‘gaap’ kan een gaap uitlokken.
- Voordat je mediteert: Begin je ademhalings- of meditatiesessie met een gaap voor een goede start.
Oefening: Je ademhaling tellen
Gebruik deze oefening om je focus te verbeteren, stress te verminderen en meer bewust en ontspannen te worden:
- Ga comfortabel en rechtop zitten met je voeten op de grond.
- Tel in gedachten elke volledige ademhaling: in-en-uit is één, in-en-uit is twee. Ga verder tot tien en begin daarna opnieuw. Probeer je ademhaling niet bewust te veranderen of te sturen.
- Voel elke ademhaling bewust. Merk op hoe de lucht langs je neus en mond stroomt en hoe de adem voelt: snel of langzaam, stokkend of vloeiend, warm of koud, oppervlakkig of diep, door je neus of door je mond, in je buik of in je borst.
- Als je de tel kwijtraakt, begin je opnieuw.
- Als er gedachten opkomen keer je rustig terug naar je ademhaling en start opnieuw met tellen.
- Oordeel niet over jezelf als je afdwaalt: dit is heel normaal. Het is niet belangrijk of de oefening ‘lukt’ of hoelang je gefocust blijft.
- Je kunt deze oefening overal doen: tijdens het wachten, in de trein, in de file of zelfs tijdens een lange vergadering.
- Wil je de oefening uitbreiden? Tel dan door tot 25, 50 of zelfs 100.
Adem diep in om je geest thuis te brengen in je lichaam.
Thich Nhat Hanh
Bron van informatie en regulerend hulpmiddel
Wat betekent ademhaling voor lichaamsgerichte therapie?
Je ademhaling is een uniek onderdeel binnen het autonome zenuwstelsel: het gebeurt vanzelf én je kunt het bewust beïnvloeden. Dit maakt het een krachtig hulpmiddel om opnieuw verbinding te maken met je lichaam en om spanningen en emoties te ervaren en ze uiteindelijk los te laten.
Tijdens lichaamsgerichte therapie is de ademhaling zowel een bron van informatie als een regulerend hulpmiddel:
Ik let goed op jouw ademhaling en als daar aanleiding voor is nodig ik je uit om te blijven doorademen.
Wanneer je spanning vasthoudt, vraag ik je soms om extra diep uit te ademen.
Daarnaast gebruik ik mijn eigen ademhaling om jou te co-reguleren. Jouw lichaam zal onbewust mijn rustige, diepe ademhaling oppikken en erop reageren, wat jou kalmeert en reguleert.
Tegelijkertijd is het belangrijk om voorzichtig te zijn met ademhalingstechnieken bij trauma omdat jouw ademhalingspatroon een overlevingsmechanisme kan zijn dat niet zomaar verstoord moet worden. Daarom introduceer ik veranderingen in jouw ademhaling langzaam en zonder druk, altijd met als doel regulatie en kalmering.
Leven met een diversiteit aan klachten
Klachten
Lichaamsgerichte therapie helpt als je vastloopt door mentale, lichamelijke of traumagerelateerde klachten. De therapie herstelt de verbinding tussen lichaam en geest. Door fysieke spanningen en opgeslagen emoties in het lichaam aan te pakken, worden onderliggende psychische problemen blootgelegd en verwerkt. Deze therapie biedt ruimte om trauma's veilig te doorvoelen, mentale blokkades op te lossen en lichamelijke klachten te verminderen, waardoor je meer balans en welzijn ervaart.
Depressie
Je hebt langdurig last van somberheid, verlies van interesse en een gevoel van leegte en dit beïnvloedt je dagelijks functioneren en levenskwaliteit ernstig.
Stress en spanning
Je bent voortdurend in een staat van verhoogde waakzaamheid, wat je mentale en fysieke gezondheid onder druk zet.
Hoogsensitief (HSP)
Je zenuwstelsel reageert intens op prikkels, waardoor je snel overprikkeld raakt en diepe, emotionele ervaringen beleeft.
Dissociatie of gevoelloos zijn
Dit is een overlevingsmechanisme waarbij je je loskoppelt van emoties of lichamelijke gewaarwordingen wat leidt tot een gevoel van vervreemding.
Hoofdpijn en migraine
Onderdrukte emoties, trauma en onbewuste spanningen kunnen de neurologische balans verstoren en zich uiten in hoofdpijn of migraine.
Duizeligheid
Stress, angst of trauma kunnen zorgen voor een gevoel van innerlijke onveiligheid en ontregeling, wat kan zorgen voor duizeligheid.
Gebruikte hulpmiddelen en technieken
Werkwijze
Als lichaamsgericht therapeut hanteer ik geen vaste werkwijze, maar werk ik traumasensitief, intuïtief en in het hier en nu. Het gebruik van verschillende hulpmiddelen en technieken komt voort uit wat er in dit moment nodig is. In verbinding met jou aanvoelen wat er tijdens de sessie belangrijk is, staat centraal.
Persoonlijk - Lichaamsgericht - Afgestemd op jou
Een sessie kost €87,50
Het kennismakingsgesprek van 30 minuten is gratis
Een sessie lichaamsgerichte therapie duurt 60 – 75 minuten
Je hebt geen verwijzing van een arts nodig
Klaar voor jouw lichaamsgerichte therapie?
Wat InEssencia uniek maakt
Ervaringsdeskundige ontwikkelingstrauma
Erkende opleiding Lichaamsgerichte Traumatherapie (Centrum Puur)
Jij als mens staat voorop, niet je klacht
Therapie die de bron aanpakt
Zachtheid en compassie staan voorop
Leer je eigen lichaam kennen